Apa Itu Intermittent Fasting Diet? Panduan Lengkap untuk Memahami Konsep dan Manfaatnya | Dalam dunia kesihatan moden, semakin ramai individu mula mengambil berat terhadap corak pemakanan mereka. Salah satu pendekatan yang semakin mendapat perhatian ialah intermittent fasting, atau dikenali dalam Bahasa Melayu sebagai berpuasa berselang-seli. Walaupun konsep ini bukanlah sesuatu yang baru, popularitinya melonjak dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik, dan mengawal tahap gula dalam darah.

Artikel ini akan menghuraikan secara lengkap apa itu intermittent fasting, bagaimana ia diamalkan, serta manfaat dan risiko yang perlu difahami sebelum mencubanya. Diharapkan artikel ini dapat menjadi panduan berguna kepada mereka yang ingin meneroka gaya pemakanan yang lebih sihat dan seimbang.

Apa Itu Intermittent Fasting Diet? Panduan Lengkap untuk Memahami Konsep dan Manfaatnya

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting merujuk kepada corak pemakanan yang melibatkan kitaran antara tempoh berpuasa dan tempoh makan. Berbeza dengan diet tradisional yang memberi fokus kepada jenis makanan yang dimakan, intermittent fasting memberi tumpuan kepada masa bila seseorang makan.

Dalam erti kata lain, intermittent fasting bukanlah diet dalam bentuk larangan makanan tertentu, tetapi lebih kepada pengurusan waktu makan secara strategik. Selama tempoh berpuasa, seseorang akan mengelakkan sebarang pengambilan kalori, manakala semasa tempoh makan, mereka boleh makan seperti biasa, dengan syarat masih mengekalkan pemakanan yang seimbang.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Terdapat beberapa pendekatan utama dalam mengamalkan intermittent fasting, bergantung kepada kesesuaian gaya hidup dan tahap keselesaan individu. Berikut merupakan jenis-jenis intermittent fasting yang paling popular:

1. Kaedah 16/8

Ini merupakan bentuk intermittent fasting yang paling lazim diamalkan. Individu akan berpuasa selama 16 jam dan hanya dibenarkan makan dalam tetingkap 8 jam. Contohnya, jika waktu makan bermula pada pukul 12 tengah hari, maka waktu terakhir untuk makan ialah jam 8 malam. Selebihnya adalah tempoh berpuasa sehingga keesokan hari.

2. Kaedah 5:2

Kaedah ini membenarkan seseorang makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, manakala dua hari lagi mereka hanya mengambil 500–600 kalori sahaja dalam sehari. Hari berpuasa tidak semestinya berturutan.

3. Puasa Sepanjang Hari (Eat-Stop-Eat)

Dalam pendekatan ini, individu akan berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Sebagai contoh, seseorang mungkin mula berpuasa dari makan malam hari ini hingga makan malam keesokan harinya.

4. Kaedah Alternate-Day Fasting

Kaedah ini melibatkan puasa setiap selang satu hari, iaitu berpuasa satu hari dan makan secara normal keesokan harinya, dan begitulah seterusnya. Ia lebih ekstrem dan kurang sesuai untuk pemula.

Bagaimana Intermittent Fasting Berfungsi?

Secara fisiologi, semasa tempoh berpuasa, paras insulin dalam darah akan menurun. Ini membolehkan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber tenaga. Dalam tempoh tidak makan, tubuh akan beralih kepada proses pembakaran lemak kerana tiada pengambilan glukosa dari makanan.

Berikut adalah perubahan yang berlaku dalam badan semasa berpuasa:

• Paras insulin menurun, menjadikan pembakaran lemak lebih mudah.
• Hormon pertumbuhan meningkat, menyokong pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
• Sel-sel tubuh memulakan proses pembaikan, termasuk pembuangan sisa sel dan pembaharuan sel.
• Tahap sensitiviti insulin bertambah baik, membantu kawalan gula dalam darah.

Kombinasi kesan-kesan ini menjadikan intermittent fasting sebagai pendekatan yang bukan sahaja sesuai untuk pengurusan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Manfaat Intermittent Fasting Berdasarkan Kajian

Beberapa kajian saintifik telah dilakukan untuk menilai keberkesanan intermittent fasting. Berikut adalah antara manfaat yang telah dibuktikan oleh kajian klinikal:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Disebabkan pengurangan jumlah kalori secara semula jadi apabila waktu makan dikurangkan, ramai yang mengalami penurunan berat badan selepas mengamalkan intermittent fasting. Lebih menarik lagi, ia membantu mengurangkan lemak visceral, iaitu lemak di sekitar organ dalaman yang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung.

2. Mengawal Tahap Gula dalam Darah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa intermittent fasting boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa, terutamanya dalam kalangan individu pradiabetes.

3. Meningkatkan Kesihatan Jantung

Dengan menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL dan tahap keradangan, intermittent fasting turut menyumbang kepada kesihatan sistem kardiovaskular secara menyeluruh.

4. Menyokong Fungsi Otak

Semasa berpuasa, otak menerima manfaat daripada pengeluaran BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), sejenis protein yang menyokong pembelajaran dan daya ingatan. Ia juga membantu mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

5. Memanjangkan Jangka Hayat

Beberapa kajian terhadap haiwan menunjukkan bahawa puasa berselang-seli boleh memanjangkan jangka hayat dan melambatkan penuaan sel. Walaupun kajian terhadap manusia masih dalam peringkat awal, indikasi awal adalah sangat positif.

Risiko dan Cabaran Intermittent Fasting

Walaupun banyak manfaat yang dikaitkan dengan intermittent fasting, pendekatan ini tidak sesuai untuk semua orang. Terdapat beberapa risiko dan cabaran yang perlu dipertimbangkan:

Siapa Yang Sesuai Mengamalkan Intermittent Fasting?

Intermittent fasting sesuai diamalkan oleh:

• Mereka yang ingin menurunkan berat badan secara semula jadi tanpa menahan jenis makanan tertentu.
• Individu yang mempunyai gaya hidup sibuk dan tidak sempat untuk makan secara berkala.
• Mereka yang mempunyai masalah insulin resistance, pradiabetes, atau obesiti (dengan kebenaran doktor).

Namun, ia tidak disarankan kepada:

• Wanita mengandung atau menyusukan anak.
• Individu yang mempunyai sejarah gangguan makan.
• Pesakit kencing manis yang sedang mengambil ubat insulin (tanpa pemantauan doktor).
• Kanak-kanak dan remaja yang masih dalam fasa tumbesaran aktif.

Tip Untuk Memulakan Intermittent Fasting Dengan Selamat

Bagi mereka yang baru ingin mencuba, disarankan agar bermula secara perlahan-lahan. Berikut ialah beberapa tip untuk permulaan yang lancar:

1. Mulakan dengan kaedah 12/12 — berpuasa selama 12 jam dan makan dalam tempoh 12 jam. Kemudian tingkatkan kepada 14/10 dan seterusnya 16/8 jika selesa.
2. Pastikan tubuh cukup hidrat — minum air kosong secukupnya semasa tempoh berpuasa.
3. Elakkan makanan tinggi gula dan karbohidrat ringkas — walaupun dibenarkan makan, pilih makanan berkhasiat agar badan kekal bertenaga.
4. Dapatkan tidur yang mencukupi — kurang tidur boleh menyebabkan keinginan makan meningkat.
5. Catat kemajuan dan tindak balas badan — setiap individu berbeza, jadi penting untuk mengenal pasti sama ada kaedah ini sesuai dengan diri anda.

Kesimpulan

Secara ringkasnya, intermittent fasting merupakan pendekatan pemakanan yang fleksibel, mudah diamalkan, dan terbukti memberi pelbagai manfaat kepada kesihatan jika dilakukan dengan betul. Ia bukan sahaja membantu dalam pengurusan berat badan, malah turut menyokong kesihatan jantung, otak, dan tahap gula dalam darah.

Namun begitu, seperti mana-mana pendekatan diet lain, intermittent fasting perlu diamalkan dengan pengetahuan yang betul dan disesuaikan dengan keadaan tubuh masing-masing. Rujuk pakar pemakanan atau doktor sebelum memulakan sebarang rejim puasa berselang, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan sedia ada.

Soalan Lazim (FAQ) Tentang Apa Itu Intermittent Fasting

Rujukan Luar

1. Intermittent Fasting (IF) – Cara Diet Bagus Untuk Kurus? – doctoroncall.com.my
2. Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting (IF) dan Manfaatnya – siloamhospitals.com