Telur merupakan antara makanan yang sangat mudah didapati dan sering menjadi pilihan dalam hidangan harian. Ia boleh dimasak dengan pelbagai cara seperti direbus, dikukus, digoreng, dimasak sebagai telur dadar atau dijadikan sebahagian daripada hidangan lain. Walaupun saiznya kecil, telur mengandungi pelbagai nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh, termasuk protein, vitamin, mineral, lemak dan beberapa sebatian yang mempunyai fungsi penting dalam badan.

Dalam pemakanan harian, telur boleh menjadi sumber protein yang praktikal kerana kandungan proteinnya berkualiti tinggi dan mudah digabungkan dengan makanan lain. Selain protein, telur juga menyediakan kolina, vitamin B12, riboflavin, selenium, vitamin A serta lutein dan zeaxanthin. Data komposisi makanan daripada USDA FoodData Central turut menunjukkan bahawa telur mengandungi pelbagai mikronutrien yang menyokong fungsi tubuh.

Namun begitu, khasiat telur tidak seharusnya dilihat secara berasingan daripada keseluruhan corak pemakanan. Cara telur disediakan, makanan yang dimakan bersamanya dan jumlah keseluruhan makanan dalam diet turut mempengaruhi kesan pemakanan. Sebagai contoh, telur rebus mempunyai profil pemakanan yang berbeza daripada telur yang digoreng dengan banyak minyak dan dihidangkan bersama makanan tinggi garam atau lemak tepu.

Berikut ialah 15 khasiat telur yang boleh diperoleh apabila telur dimakan sebagai sebahagian daripada pemakanan yang seimbang dan sederhana.

15 Khasiat Telur Untuk Kesihatan Tubuh Badan

1. Membekalkan protein berkualiti tinggi

Salah satu khasiat telur yang paling utama ialah kandungan proteinnya. Protein diperlukan oleh tubuh untuk membina, membaiki dan mengekalkan pelbagai jenis tisu. Otot, kulit, rambut, enzim dan pelbagai struktur dalam badan memerlukan protein untuk menjalankan fungsi masing-masing.

Protein dalam telur mengandungi kesemua asid amino perlu yang diperlukan oleh badan daripada makanan. Atas sebab ini, telur sering digunakan sebagai salah satu contoh sumber protein yang berkualiti tinggi dalam pemakanan.

Pengambilan protein yang mencukupi amat penting bagi individu yang aktif melakukan aktiviti fizikal kerana tubuh memerlukan protein untuk proses pemulihan dan penyelenggaraan otot. Ia juga penting untuk golongan dewasa yang ingin mengekalkan jisim otot apabila meningkat usia.

Walau bagaimanapun, telur bukanlah satu-satunya sumber protein yang diperlukan oleh badan. Pemakanan yang baik sepatutnya merangkumi pelbagai sumber protein seperti ikan, ayam, kekacang, tauhu, tempe dan produk tenusu supaya diet menjadi lebih pelbagai.

2. Membantu menyokong pembinaan dan pemeliharaan otot

Kandungan protein dalam telur menjadikannya makanan yang sesuai dimasukkan ke dalam pemakanan bagi individu yang mahu menjaga kesihatan otot. Otot sentiasa mengalami proses pembentukan dan pemecahan protein, terutama selepas melakukan aktiviti fizikal.

Pengambilan protein yang mencukupi bersama aktiviti fizikal seperti latihan kekuatan dapat membantu menyokong proses pemulihan dan pemeliharaan otot. Oleh itu, telur boleh dijadikan salah satu pilihan makanan selepas bersenam atau sebagai sebahagian daripada sarapan yang mengandungi sumber protein.

Bagi individu yang semakin berusia, aspek pemeliharaan otot menjadi lebih penting kerana jisim otot cenderung menurun apabila umur meningkat. Pemakanan yang mencukupi protein, digabungkan dengan aktiviti fizikal yang sesuai, dapat membantu mengekalkan fungsi fizikal.

Namun, makan telur semata-mata tidak akan membina otot secara automatik. Pertumbuhan dan pemeliharaan otot turut bergantung kepada jumlah protein keseluruhan dalam diet, latihan fizikal, tidur, tenaga yang mencukupi dan faktor kesihatan lain.

3. Membantu memberikan rasa kenyang

Telur juga boleh membantu memberikan rasa kenyang kerana ia mengandungi protein dan lemak. Makanan yang mengandungi protein biasanya mengambil masa untuk dicerna dan boleh membantu seseorang berasa kenyang selepas makan.

Atas sebab tersebut, telur sering menjadi pilihan untuk sarapan, khususnya bagi individu yang mahu mengelakkan rasa lapar terlalu cepat selepas makan. Sebagai contoh, telur rebus yang digabungkan dengan sayur-sayuran dan sumber karbohidrat berserat boleh menghasilkan hidangan yang lebih seimbang berbanding sarapan yang hanya terdiri daripada makanan tinggi gula.

Rasa kenyang yang lebih lama juga boleh membantu seseorang mengurus pengambilan makanan sepanjang hari. Walaupun begitu, telur bukanlah makanan ajaib untuk menurunkan berat badan. Pengurusan berat badan masih bergantung kepada keseimbangan tenaga, jumlah makanan, tahap aktiviti fizikal dan keseluruhan corak pemakanan.

4. Menyokong fungsi otak dan sistem saraf

Antara khasiat telur yang kurang diketahui ialah kandungan kolina. Kolina merupakan nutrien penting yang diperlukan oleh badan dan mempunyai peranan dalam fungsi sistem saraf serta struktur membran sel. Badan boleh menghasilkan sedikit kolina, tetapi jumlah tersebut tidak semestinya mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.

Kolina digunakan dalam pembentukan asetilkolina, iaitu sejenis neurotransmiter yang terlibat dalam pelbagai fungsi sistem saraf. Ia juga memainkan peranan dalam pembentukan membran sel dan beberapa proses metabolisme dalam badan.

Telur merupakan salah satu sumber makanan yang kaya dengan kolina. Data USDA menunjukkan bahawa sebiji telur rebus mengandungi jumlah kolina yang agak ketara, menjadikannya antara makanan yang boleh membantu menyumbang kepada keperluan kolina harian.

Walaupun begitu, adalah tidak tepat untuk mengatakan bahawa makan telur secara langsung akan menjadikan seseorang lebih bijak atau meningkatkan daya ingatan secara mendadak. Peranan kolina dalam fungsi otak perlu dilihat sebagai sebahagian daripada keseluruhan pemakanan dan gaya hidup.

5. Membantu menjaga kesihatan mata

Telur turut mengandungi lutein dan zeaxanthin, iaitu sebatian karotenoid yang terdapat dalam kuning telur. Kedua-dua sebatian ini dikenali kerana peranannya dalam kesihatan mata. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyenaraikan lutein dan zeaxanthin sebagai antara komponen penting yang terdapat dalam telur.

Lutein dan zeaxanthin merupakan pigmen yang terdapat dalam retina mata. Pengambilan makanan yang mengandungi kedua-dua nutrien ini boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan yang menyokong kesihatan mata.

Telur juga mengandungi vitamin A, yang mempunyai fungsi penting dalam penglihatan. Vitamin A diperlukan untuk proses normal penglihatan, termasuk penyesuaian mata terhadap keadaan cahaya yang rendah.

Untuk mendapatkan manfaat pemakanan yang lebih menyeluruh, telur boleh digabungkan dengan sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, lobak merah dan sayuran berdaun hijau yang turut membekalkan pelbagai nutrien untuk kesihatan mata.

6. Membekalkan vitamin B12

Vitamin B12 merupakan nutrien yang penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf dan proses metabolisme tertentu dalam badan. Telur merupakan salah satu sumber makanan yang membekalkan vitamin B12. USDA FoodData Central menyenaraikan vitamin B12 sebagai salah satu nutrien yang terdapat dalam pangkalan data komposisi makanan.

Pengambilan vitamin B12 yang mencukupi penting kerana kekurangan vitamin ini boleh menjejaskan fungsi normal badan. Golongan yang mengehadkan pengambilan makanan daripada sumber haiwan perlu memberikan perhatian khusus kepada sumber vitamin B12 dalam diet mereka.

Telur boleh menjadi salah satu pilihan untuk menyumbang kepada pengambilan vitamin B12, walaupun jumlah keseluruhan yang diperlukan tetap bergantung kepada keperluan individu dan sumber makanan lain yang diambil.

7. Menyumbang kepada penghasilan tenaga

Telur mengandungi beberapa vitamin daripada kumpulan B yang terlibat dalam proses metabolisme tenaga. Antaranya termasuk riboflavin dan vitamin B12. Nutrien ini membantu tubuh menggunakan nutrien daripada makanan untuk menjalankan pelbagai fungsi biologi.

Perlu difahami bahawa telur tidak memberikan tenaga dalam bentuk seperti minuman tenaga atau gula ringkas. Sebaliknya, nutrien yang terdapat di dalam telur menyokong proses metabolik yang membolehkan tubuh menggunakan karbohidrat, protein dan lemak daripada makanan.

Atas sebab itu, telur boleh menjadi sebahagian daripada hidangan sarapan yang seimbang. Contohnya, telur bersama roti bijirin penuh dan buah-buahan boleh memberikan gabungan protein, karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang lebih lengkap.

8. Membekalkan selenium untuk fungsi tubuh

Selenium ialah mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil tetapi mempunyai beberapa fungsi penting dalam badan. Ia terlibat dalam fungsi enzim tertentu dan membantu sistem pertahanan antioksidan tubuh.

Telur merupakan salah satu makanan yang membekalkan selenium. Pangkalan data nutrien USDA turut menyenaraikan selenium sebagai salah satu mineral yang dianalisis dalam komposisi makanan.

Pengambilan selenium yang mencukupi penting kerana tubuh memerlukan mineral ini untuk menjalankan fungsi normal. Namun, lebih banyak selenium tidak semestinya lebih baik kerana keperluan badan adalah dalam jumlah tertentu.

Oleh itu, telur boleh menjadi salah satu sumber selenium dalam diet yang pelbagai. Pengambilannya boleh digabungkan dengan sumber makanan lain seperti ikan, makanan laut, daging dan kekacang bergantung kepada corak pemakanan seseorang.

9. Menyumbang kepada kesihatan tulang

Telur mengandungi beberapa nutrien yang berkaitan dengan kesihatan tulang, termasuk protein dan vitamin D dalam jumlah tertentu. Protein diperlukan sebagai sebahagian daripada struktur tisu badan, manakala vitamin D memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium dan kesihatan tulang.

Kandungan vitamin D dalam telur boleh berbeza bergantung kepada faktor seperti jenis telur dan pemakanan ayam. Oleh sebab itu, telur tidak sepatutnya dianggap sebagai satu-satunya sumber vitamin D.

Untuk menyokong kesihatan tulang, seseorang perlu mendapatkan pemakanan yang mencukupi daripada pelbagai sumber. Kalsium, vitamin D, protein dan aktiviti fizikal yang sesuai semuanya memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan tulang.

10. Membantu menyokong sistem imun

Telur mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan fungsi normal, termasuk vitamin A, vitamin B12 dan selenium. Nutrien-nutrien tersebut mempunyai peranan tertentu dalam fungsi sistem imun.

Sebagai contoh, vitamin A mempunyai fungsi penting dalam mengekalkan kesihatan tisu dan sistem pertahanan badan, manakala selenium terlibat dalam sistem antioksidan dan fungsi sel tertentu. Vitamin B12 pula diperlukan untuk proses fisiologi yang penting dalam tubuh.

Walaupun demikian, tidak wajar menganggap telur sebagai makanan yang boleh meningkatkan imuniti secara luar biasa atau mencegah semua jenis penyakit. Sistem imun merupakan sistem yang kompleks dan dipengaruhi oleh pemakanan keseluruhan, tidur, aktiviti fizikal, usia serta keadaan kesihatan seseorang.

11. Membantu menyokong kesihatan kulit

Protein merupakan komponen penting dalam pembinaan dan penyelenggaraan pelbagai tisu badan termasuk kulit. Oleh sebab telur merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi, pengambilannya boleh menyumbang kepada keperluan protein harian yang diperlukan oleh tubuh.

Selain protein, telur mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Vitamin A, sebagai contoh, mempunyai peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tisu.

Namun, dakwaan bahawa makan telur sahaja boleh menjadikan kulit lebih cerah, menghilangkan jerawat atau menghapuskan kedutan tidak mempunyai asas yang cukup untuk dianggap sebagai kesan langsung telur. Kesihatan kulit lebih dipengaruhi oleh gabungan faktor seperti genetik, pemakanan keseluruhan, pendedahan cahaya matahari, penjagaan kulit, tidur dan keadaan kesihatan.

12. Menyumbang kepada kesihatan rambut

Rambut terdiri daripada protein yang dikenali sebagai keratin. Oleh sebab protein diperlukan dalam pembentukan struktur rambut, pengambilan protein yang mencukupi merupakan salah satu aspek penting dalam pemakanan yang baik.

Telur boleh membantu menyumbang kepada keperluan protein harian dan menyediakan beberapa mikronutrien lain. Oleh itu, memasukkan telur sebagai sebahagian daripada diet seimbang boleh membantu memenuhi keperluan nutrien yang diperlukan oleh badan.

Namun, sama seperti kesihatan kulit, telur bukanlah rawatan khusus untuk masalah rambut. Keguguran rambut atau perubahan pada rambut boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai faktor seperti keturunan, perubahan hormon, kekurangan nutrien tertentu, tekanan dan keadaan kesihatan tertentu.

13. Menyediakan nutrien dalam makanan yang padat

Satu lagi kelebihan telur ialah ia menyediakan pelbagai nutrien dalam satu makanan yang agak kecil. Ia bukan sahaja mengandungi protein, tetapi turut membekalkan vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selenium dan kolina.

Konsep makanan yang padat dengan nutrien penting dalam pemakanan kerana seseorang bukan sekadar memerlukan jumlah kalori tertentu, tetapi juga vitamin, mineral, protein dan nutrien lain untuk menyokong fungsi tubuh.

Telur juga mudah digabungkan dengan makanan lain. Ia boleh dimakan bersama sayur-sayuran, buah-buahan, roti bijirin penuh, nasi, ubi atau sumber protein lain bergantung kepada keperluan dan corak pemakanan.

Atas sebab ini, telur boleh menjadi pilihan praktikal untuk individu yang mahukan makanan yang mudah disediakan tetapi masih mempunyai kandungan nutrien yang pelbagai.

14. Boleh membantu pengurusan berat badan apabila dimakan secara seimbang

Telur sering dikaitkan dengan pengurusan berat badan kerana kandungan protein dan keupayaannya memberikan rasa kenyang. Apabila seseorang berasa kenyang selepas makan, ia mungkin membantu mengurangkan kecenderungan untuk mengambil makanan secara berlebihan.

Walau bagaimanapun, pengurusan berat badan tidak bergantung kepada satu jenis makanan. Jumlah kalori keseluruhan, saiz hidangan, pengambilan minuman manis, makanan diproses, aktiviti fizikal dan corak pemakanan harian mempunyai pengaruh yang jauh lebih besar.

Cara telur dimasak juga perlu diberi perhatian. Telur rebus atau telur yang dimasak dengan sedikit minyak boleh menjadi pilihan yang berbeza daripada telur yang digoreng menggunakan minyak dalam jumlah banyak dan digabungkan dengan makanan tinggi kalori.

Oleh itu, jika telur digunakan sebagai sebahagian daripada usaha mengurus berat badan, lebih baik menggabungkannya dengan sayur-sayuran, sumber serat dan makanan yang kurang diproses.

15. Mudah dimasukkan ke dalam pemakanan harian

Selain kandungan nutrien, satu lagi khasiat praktikal telur ialah ia mudah disediakan dan boleh digunakan dalam pelbagai jenis hidangan. Telur boleh direbus lebih awal, dimasukkan ke dalam salad, dijadikan telur dadar bersama sayur-sayuran atau digunakan sebagai sumber protein dalam hidangan utama.

Kemudahan ini menjadikan telur pilihan yang praktikal untuk individu yang mempunyai jadual harian yang sibuk. Berbanding sesetengah makanan yang memerlukan masa penyediaan yang panjang, telur boleh disediakan dalam tempoh yang agak singkat.

Kepelbagaian cara penyediaan juga memudahkan seseorang menyesuaikan telur dengan keperluan pemakanan masing-masing. Contohnya, individu yang mahu mengurangkan penggunaan minyak boleh memilih telur rebus atau telur kukus, manakala individu yang memerlukan hidangan lebih lengkap boleh menggabungkan telur dengan sayur-sayuran dan sumber karbohidrat yang kurang diproses.

Khasiat telur dan isu kolesterol

Salah satu persoalan yang sering timbul apabila membincangkan khasiat telur ialah kandungan kolesterolnya. Kuning telur memang mengandungi kolesterol, dan perkara ini menyebabkan telur pernah dianggap sebagai makanan yang perlu dielakkan bagi menjaga kesihatan jantung.

Namun, hubungan antara kolesterol daripada makanan dan risiko penyakit kardiovaskular adalah lebih kompleks daripada sekadar melihat satu jenis makanan. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyatakan bahawa bagi kebanyakan individu, kolesterol daripada makanan mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap jumlah kolesterol darah dan LDL berbanding keseluruhan campuran lemak dalam diet.

Panduan American Heart Association yang diterbitkan pada 2026 pula menekankan bahawa bagi kebanyakan orang, kolesterol pemakanan bukan lagi sasaran utama dalam usaha mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, corak pemakanan keseluruhan, pengambilan lemak tepu, sumber protein, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan makanan yang kurang diproses perlu diberikan perhatian.

Ini tidak bermaksud semua orang boleh makan telur tanpa mengambil kira keadaan kesihatan masing-masing. Individu yang mempunyai masalah kolesterol darah, diabetes, penyakit jantung atau keadaan kesihatan tertentu mungkin memerlukan nasihat doktor atau pakar diet mengenai jumlah telur yang sesuai.

Cara makan telur yang lebih sihat

Khasiat telur boleh dimanfaatkan dengan lebih baik apabila ia disediakan menggunakan kaedah yang sesuai. Antara pilihan yang lebih mudah ialah telur rebus, telur kukus atau telur yang dimasak menggunakan sedikit minyak.

Gabungkan telur dengan sayur-sayuran untuk meningkatkan kepelbagaian nutrien dan serat dalam hidangan. Contohnya, telur dadar boleh dimasak bersama bayam, tomato, bawang dan cendawan.

Jika telur dimakan bersama roti, pilih roti yang lebih tinggi serat seperti roti bijirin penuh. Jika dimakan bersama nasi, pastikan hidangan turut mengandungi sayur-sayuran dan sumber protein lain mengikut keperluan.

Sebaliknya, pengambilan telur bersama makanan yang tinggi garam, lemak tepu atau makanan ultra-proses secara kerap boleh menyebabkan kualiti keseluruhan hidangan menjadi kurang baik. Oleh itu, bukan telur semata-mata yang perlu dinilai, tetapi keseluruhan hidangan dan corak pemakanan.

Telur mentah atau separuh masak: perlu berhati-hati

Walaupun sesetengah orang gemar makan telur separuh masak, aspek keselamatan makanan tidak boleh diabaikan. Telur mentah atau kurang masak boleh membawa risiko jangkitan bakteria tertentu, termasuk Salmonella.

Memasak telur sehingga putih dan kuning telur menjadi pejal dapat mengurangkan risiko tersebut. Langkah keselamatan makanan amat penting terutama bagi golongan yang lebih terdedah kepada komplikasi akibat jangkitan makanan.

Selain cara memasak, telur juga perlu disimpan dan dikendalikan dengan betul. Elakkan menggunakan telur yang retak atau tercemar, dan pastikan tangan, peralatan memasak serta permukaan dapur dibersihkan selepas mengendalikan telur mentah.

Berapa biji telur boleh dimakan sehari?

Tiada satu jumlah telur yang sesuai untuk semua orang kerana keperluan pemakanan bergantung kepada keadaan kesihatan, umur, corak pemakanan dan sumber makanan lain yang diambil.

Harvard T.H. Chan School of Public Health melaporkan bahawa pengambilan sehingga satu biji telur sehari tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dalam individu yang sihat berdasarkan kajian kohort besar yang dirujuknya.

American Heart Association juga pernah menyatakan bahawa individu sihat boleh memasukkan sehingga satu biji telur penuh sehari dalam pemakanan, dengan pertimbangan tertentu bagi individu yang mengalami dislipidemia, diabetes atau keadaan kesihatan tertentu.

Namun, panduan pemakanan semasa lebih menekankan keseluruhan corak pemakanan berbanding menetapkan satu angka yang terpakai kepada semua orang. Jika seseorang mempunyai kolesterol tinggi atau penyakit tertentu, jumlah telur yang sesuai sebaiknya dibincangkan dengan doktor atau pakar diet.

Kesimpulan

Secara keseluruhannya, terdapat banyak khasiat telur yang menjadikannya salah satu makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet harian. Telur menyediakan protein berkualiti tinggi serta pelbagai nutrien seperti kolina, vitamin B12, selenium, vitamin A, riboflavin, lutein dan zeaxanthin.

Pengambilan telur boleh menyumbang kepada pemeliharaan otot, rasa kenyang, fungsi sistem saraf, kesihatan mata, metabolisme tenaga serta keperluan beberapa vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, manfaat tersebut paling baik difahami dalam konteks pemakanan yang seimbang dan bukannya sebagai alasan untuk bergantung kepada telur semata-mata.

Pemilihan cara penyediaan juga memainkan peranan penting. Telur rebus, kukus atau dimasak dengan jumlah minyak yang sederhana boleh menjadi pilihan yang praktikal, manakala hidangan yang mengandungi banyak garam, minyak atau makanan ultra-proses perlu diambil secara sederhana.

Akhirnya, telur boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat apabila dimakan dalam jumlah yang bersesuaian dengan keperluan individu. Seperti makanan lain, manfaat telur bergantung kepada keseluruhan corak pemakanan, gaya hidup dan keadaan kesihatan seseorang. Jika mempunyai penyakit kronik atau masalah kolesterol, mendapatkan nasihat profesional kesihatan adalah langkah terbaik sebelum membuat perubahan besar terhadap pengambilan telur.

Soalan Lazim (FAQ)

Rujukan

1. 13 Khasiat Luar Biasa Telur Patut Anda Tahu! - neuroversiti.com
2. 10 manfaat makan telur - bharian.com.my/sihat