Tauhu merupakan salah satu makanan berasaskan tumbuhan yang sangat popular dalam kalangan masyarakat Asia, termasuk di Malaysia. Makanan yang diperbuat daripada kacang soya ini bukan sahaja mudah didapati dan mempunyai harga yang berpatutan, malah boleh dimasukkan ke dalam pelbagai jenis hidangan seperti sup, masakan goreng, tumisan, sambal, masakan berkuah dan salad.

Di sebalik teksturnya yang lembut serta rasanya yang agak neutral, tauhu sebenarnya mempunyai profil pemakanan yang menarik. Tauhu membekalkan protein tumbuhan, lemak tidak tepu serta beberapa mineral dan nutrien penting. Kacang soya yang menjadi bahan utama tauhu juga mengandungi isoflavon, iaitu sejenis sebatian tumbuhan yang banyak dikaji kerana kaitannya dengan kesihatan kardiovaskular, metabolisme dan kesihatan tulang.

Bagi individu yang ingin mengurangkan pengambilan daging atau menambahkan sumber protein tumbuhan dalam diet harian, tauhu boleh menjadi salah satu pilihan yang praktikal. Walau bagaimanapun, manfaat tauhu tidak seharusnya dilihat secara berasingan daripada keseluruhan corak pemakanan. Cara tauhu disediakan juga memainkan peranan penting kerana tauhu yang digoreng menggunakan minyak yang banyak atau dimasak bersama sos tinggi gula dan garam tidak memberikan profil pemakanan yang sama seperti tauhu yang dikukus, direbus atau ditumis dengan sedikit minyak.

Berikut ialah 10 kelebihan makan tauhu yang boleh dikaitkan dengan pemakanan dan kesihatan tubuh apabila tauhu diambil sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang.

10 Kelebihan Makan Tauhu untuk Kesihatan Tubuh

1. Membekalkan Protein untuk Tubuh

Salah satu kelebihan makan tauhu yang paling utama ialah kandungan proteinnya. Protein merupakan makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai fungsi, termasuk membina dan membaiki tisu, menghasilkan enzim dan hormon serta menyokong pelbagai proses fisiologi.

Tauhu diperbuat daripada kacang soya yang secara semula jadi merupakan sumber protein tumbuhan yang berkualiti. Protein daripada soya juga mengandungi kesemua asid amino perlu yang diperlukan oleh tubuh, walaupun kandungan protein sebenar boleh berbeza mengikut jenis dan jenama tauhu. American Heart Association menyatakan bahawa makanan berasaskan soya seperti tauhu merupakan antara sumber protein tumbuhan yang tinggi kandungan proteinnya.

Kandungan protein ini menjadikan tauhu sesuai untuk individu yang mengamalkan pemakanan vegetarian atau mereka yang ingin mengurangkan pergantungan kepada protein daripada daging. Tauhu juga boleh digabungkan dengan sumber protein lain seperti ikan, telur, kekacang dan produk tenusu rendah lemak untuk menghasilkan corak pemakanan yang lebih pelbagai.

Bagi individu yang aktif secara fizikal, pengambilan protein yang mencukupi juga penting untuk menyokong proses pemulihan dan pemeliharaan otot. Walaupun keperluan protein berbeza mengikut umur, berat badan, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan, memasukkan sumber protein seperti tauhu ke dalam hidangan boleh membantu meningkatkan kepelbagaian sumber protein harian.

2. Menjadi Alternatif kepada Protein Haiwan

Kelebihan makan tauhu yang seterusnya ialah tauhu boleh digunakan sebagai alternatif kepada sesetengah sumber protein haiwan. Teksturnya yang mudah menyerap perisa menjadikannya bahan yang serba boleh dalam penyediaan makanan.

Sebagai contoh, tauhu boleh digunakan sebagai pengganti sebahagian daging dalam masakan seperti sup, mi, tumisan atau hidangan nasi. Penggantian ini boleh membantu seseorang meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan tanpa perlu mengubah keseluruhan corak pemakanan secara mendadak.

Penggunaan tauhu sebagai sebahagian daripada diet juga selari dengan pendekatan pemakanan yang menggalakkan lebih banyak sumber protein tumbuhan. American Heart Association menyarankan agar sumber protein tumbuhan seperti kekacang, bijian dan soya diberi tempat dalam pemakanan yang sihat.

Namun begitu, tauhu tidak semestinya perlu menggantikan semua sumber protein haiwan. Diet yang seimbang boleh mengandungi gabungan pelbagai sumber protein, bergantung pada keperluan pemakanan, pilihan makanan dan keadaan kesihatan seseorang.

3. Boleh Menyokong Kesihatan Jantung

Kesihatan jantung merupakan antara aspek yang sering dikaitkan dengan pengambilan makanan berasaskan soya. Tauhu mengandungi protein soya, lemak tidak tepu dan isoflavon yang menjadikannya menarik dari sudut pemakanan kardiovaskular.

Satu meta-analisis terhadap kajian terkawal mendapati pengambilan protein soya mempunyai kesan sederhana dalam mengurangkan paras LDL dan jumlah kolesterol berbanding protein bukan soya. Dalam analisis tersebut, pengurangan LDL adalah sekitar 3 hingga 4 peratus.

Selain itu, kajian pemerhatian yang diterbitkan melalui American Heart Association mendapati pengambilan tauhu sekurang-kurangnya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah berbanding pengambilan yang jarang. Walau bagaimanapun, kajian seperti ini menunjukkan perkaitan dan tidak membuktikan bahawa tauhu secara langsung mencegah penyakit jantung.

Oleh itu, manfaat tauhu untuk kesihatan jantung lebih sesuai difahami sebagai sebahagian daripada corak pemakanan yang lebih sihat. Menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu atau makanan ultra-proses dengan sumber protein tumbuhan seperti tauhu boleh menjadi salah satu pendekatan pemakanan yang baik.

4. Mengandungi Isoflavon

Tauhu merupakan makanan yang berasal daripada kacang soya dan oleh itu mengandungi isoflavon. Isoflavon ialah sebatian semula jadi dalam tumbuhan yang tergolong dalam kumpulan polifenol dan mempunyai struktur yang menyerupai estrogen.

Kandungan isoflavon dalam soya telah menjadi subjek pelbagai kajian berkaitan kesihatan manusia. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, penyelidikan terhadap produk soya menunjukkan terdapat potensi manfaat terhadap beberapa aspek kesihatan, termasuk kolesterol, tekanan darah dan kepadatan tulang, walaupun kesannya boleh berbeza mengikut jenis produk soya dan populasi yang dikaji.

Penting untuk difahami bahawa isoflavon bukanlah sama dengan hormon estrogen manusia. Walaupun strukturnya mempunyai persamaan tertentu, kesannya dalam tubuh tidak boleh disamakan begitu sahaja dengan estrogen.

Oleh sebab itu, pengambilan tauhu sebagai sebahagian daripada diet biasa tidak seharusnya dianggap sama dengan mengambil suplemen isoflavon dalam dos tinggi. Produk makanan berasaskan soya dan suplemen mempunyai bentuk serta jumlah bahan aktif yang berbeza.

5. Membantu Menambah Kepelbagaian Nutrien dalam Diet

Tauhu bukan hanya membekalkan protein. Bergantung pada jenis tauhu dan cara penghasilannya, makanan ini juga boleh membekalkan beberapa mineral seperti kalsium, zat besi dan mangan.

Sesetengah jenis tauhu menggunakan kalsium sebagai bahan penggumpal. Oleh itu, kandungan kalsium boleh berbeza dengan ketara antara satu produk dengan produk yang lain. Sebab itu, pengguna yang ingin meningkatkan pengambilan kalsium perlu membaca label pemakanan pada produk yang dibeli dan tidak menganggap semua jenis tauhu mempunyai kandungan kalsium yang sama.

Zat besi pula diperlukan untuk pembentukan hemoglobin dan pengangkutan oksigen dalam tubuh. Mangan merupakan mineral yang terlibat dalam beberapa proses metabolik dan fungsi enzim.

Kepelbagaian nutrien ini menjadikan tauhu sebagai makanan yang boleh melengkapkan diet, khususnya apabila ia digabungkan dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan sumber protein lain.

6. Boleh Menjadi Pilihan untuk Pemakanan yang Lebih Rendah Lemak Tepu

Satu lagi kelebihan makan tauhu ialah tauhu boleh digunakan sebagai alternatif kepada sesetengah makanan yang tinggi lemak tepu. Lemak tepu yang berlebihan dalam diet boleh menyumbang kepada peningkatan paras LDL kolesterol bagi sesetengah individu.

Lemak dalam tauhu pula sebahagian besarnya terdiri daripada lemak tidak tepu. American Heart Association turut menyatakan bahawa kebanyakan lemak dalam tauhu adalah daripada jenis lemak politaktepu.

Walau bagaimanapun, cara memasak tetap penting. Tauhu yang pada asalnya mempunyai profil pemakanan yang baik boleh menjadi lebih tinggi kalori apabila digoreng dalam jumlah minyak yang banyak. Begitu juga dengan tauhu yang dimasak menggunakan sos berlebihan, santan atau bahan makanan tinggi gula dan garam.

Sekiranya matlamatnya adalah mendapatkan manfaat pemakanan tauhu secara lebih optimum, kaedah seperti mengukus, merebus, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak boleh dipertimbangkan.

7. Boleh Menyokong Kesihatan Tulang

Tauhu juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang menyokong kesihatan tulang. Tulang memerlukan pelbagai nutrien, termasuk kalsium, protein dan vitamin tertentu untuk mengekalkan struktur serta fungsi yang normal.

Sesetengah produk tauhu yang menggunakan garam kalsium sebagai bahan penggumpal boleh menjadi sumber kalsium yang baik. Namun, jumlah kalsium bergantung pada proses penghasilan produk tersebut. Oleh itu, label nutrisi merupakan rujukan yang lebih tepat berbanding membuat anggapan berdasarkan jenis makanan semata-mata.

Selain kandungan mineral, produk soya juga mengandungi isoflavon. NCCIH menyatakan bahawa isoflavon soya berkemungkinan mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap kepadatan tulang dalam kalangan wanita selepas menopaus, walaupun hasil penyelidikan boleh berbeza mengikut keadaan dan populasi.

Untuk kesihatan tulang yang menyeluruh, pengambilan tauhu perlu digabungkan dengan diet yang mencukupi nutrien, aktiviti fizikal termasuk latihan bebanan yang sesuai, serta gaya hidup yang sihat.

8. Sesuai untuk Diet Berasaskan Tumbuhan

Bagi individu yang mengamalkan vegetarian atau ingin mengurangkan pengambilan makanan berasaskan haiwan, tauhu merupakan makanan yang sangat fleksibel.

Tauhu boleh dimasukkan ke dalam sarapan, makan tengah hari, makan malam atau dijadikan bahan tambahan dalam makanan ringan. Contohnya, tauhu boleh dicampurkan ke dalam sup sayur, digabungkan dengan sayuran tumis, dijadikan inti makanan atau dipanggang bersama rempah.

Kelebihan utama daripada perspektif pemakanan ialah tauhu membolehkan seseorang mendapatkan protein daripada sumber tumbuhan tanpa perlu bergantung kepada satu jenis makanan sahaja. Kepelbagaian sumber protein adalah penting kerana setiap makanan mempunyai kombinasi nutrien yang berbeza.

Diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik juga boleh mengandungi pelbagai makanan seperti kekacang, lentil, kacang soya, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang dan bijian. Dalam konteks ini, tauhu boleh menjadi salah satu komponen diet, bukannya satu-satunya sumber nutrien.

9. Boleh Membantu Pengurusan Pemakanan dan Berat Badan

Tauhu juga boleh digunakan dalam pelan pemakanan untuk individu yang ingin menguruskan berat badan, terutamanya apabila ia digunakan bagi menggantikan makanan yang lebih tinggi kalori atau tinggi lemak tepu.

Protein biasanya mempunyai peranan penting dalam memberikan rasa kenyang dan menyokong pemeliharaan jisim otot. Oleh sebab tauhu mengandungi protein, ia boleh menjadi salah satu komponen dalam hidangan yang mengenyangkan apabila digabungkan dengan sayur-sayuran dan sumber karbohidrat yang sesuai.

Namun, adalah tidak tepat untuk mengatakan bahawa makan tauhu secara automatik menyebabkan seseorang menurunkan berat badan. Pengurusan berat badan bergantung pada keseluruhan pengambilan tenaga, aktiviti fizikal, komposisi diet, tidur, faktor genetik dan pelbagai aspek gaya hidup yang lain.

Cara penyediaan juga boleh mengubah kandungan tenaga hidangan dengan ketara. Sebagai contoh, tauhu yang digoreng dengan banyak minyak dan disalut sos tinggi gula boleh memberikan lebih banyak kalori berbanding tauhu kukus yang dimakan bersama sayur-sayuran.

Oleh itu, sekiranya tauhu digunakan dalam pelan pengurusan berat badan, perhatian perlu diberikan bukan sahaja kepada jenis makanan tetapi juga saiz hidangan dan kaedah penyediaannya.

10. Mudah Dipelbagaikan dalam Pelbagai Hidangan

Salah satu kelebihan makan tauhu yang sering dipandang ringan ialah sifatnya yang sangat mudah digunakan dalam pelbagai jenis masakan. Tauhu mempunyai rasa yang agak neutral dan mampu menyerap perisa daripada bahan-bahan lain.

Di Malaysia, tauhu boleh digunakan dalam masakan seperti sup, sambal, sayur goreng, tauhu sumbat, masakan berkuah, tomyam dan pelbagai hidangan lain. Ia juga boleh dipotong kecil dan dicampurkan ke dalam salad atau mangkuk makanan yang mengandungi sayur-sayuran dan bijirin.

Fleksibiliti ini menjadikan tauhu lebih mudah dimasukkan ke dalam rutin pemakanan harian. Seseorang tidak perlu menyediakan hidangan yang terlalu kompleks untuk menikmati tauhu.

Walaupun tauhu boleh dimasak dengan pelbagai cara, kaedah penyediaan yang lebih sederhana seperti mengukus, merebus, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak biasanya lebih sesuai jika matlamatnya adalah mengekalkan profil pemakanan yang lebih baik.

Jadual Ringkas Kelebihan Makan Tauhu

Tauhu mempunyai pelbagai manfaat pemakanan yang boleh menyokong kesihatan tubuh apabila diambil sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang.

Berikut merupakan ringkasan kelebihan makan tauhu yang merangkumi kandungan protein, mineral, isoflavon serta peranannya sebagai sumber makanan berasaskan tumbuhan.

Cara Makan Tauhu dengan Lebih Sihat

Walaupun terdapat banyak kelebihan makan tauhu, cara penyediaannya perlu diberikan perhatian. Tidak semua hidangan tauhu mempunyai nilai pemakanan yang sama kerana bahan tambahan dan kaedah memasak boleh mengubah jumlah kalori, lemak, gula dan natrium dalam hidangan.

Pilih kaedah memasak yang lebih sederhana

Tauhu boleh dikukus, direbus, dibakar atau ditumis menggunakan sedikit minyak. Kaedah ini membolehkan anda mengawal jumlah minyak yang digunakan dalam hidangan.

Jika tauhu digoreng, gunakan minyak dalam jumlah yang sederhana dan elakkan menjadikan makanan bergoreng sebagai sebahagian daripada setiap hidangan harian.

Gabungkan dengan sayur-sayuran

Tauhu boleh digabungkan dengan brokoli, sawi, bayam, lobak merah, kubis, cendawan atau sayur-sayuran lain untuk menghasilkan hidangan yang lebih lengkap.

Gabungan protein daripada tauhu dan pelbagai sayur-sayuran juga dapat meningkatkan kepelbagaian nutrien dalam satu hidangan.

Kawal penggunaan sos

Sos tiram, kicap, sos cili dan sos lain boleh meningkatkan rasa makanan tetapi sesetengah produk mengandungi jumlah natrium atau gula yang agak tinggi.

Oleh itu, gunakan sos secara sederhana dan pilih produk yang mempunyai kandungan natrium serta gula yang lebih rendah apabila tersedia.

Perhatikan saiz hidangan

Walaupun tauhu merupakan makanan yang berkhasiat, jumlah pengambilan tetap perlu disesuaikan dengan keperluan tenaga harian. Keperluan setiap individu berbeza berdasarkan umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan.

Lebih banyak sesuatu makanan tidak semestinya bermaksud lebih baik. Prinsip utama ialah kepelbagaian dan keseimbangan dalam keseluruhan diet.

Adakah Tauhu Selamat Dimakan Setiap Hari?

Bagi kebanyakan orang, tauhu sebagai makanan biasa boleh dimasukkan dalam diet yang sihat. NCCIH menyatakan bahawa makanan soya seperti tauhu, tempe, edamame dan susu soya merupakan makanan biasa yang telah lama digunakan, dan penyelidikan terhadap soya menunjukkan pelbagai kemungkinan kesan kesihatan bergantung pada jenis produk serta populasi.

Namun, individu yang mempunyai alahan terhadap soya perlu mengelakkan tauhu dan produk yang mengandungi soya. Jika seseorang mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau sedang menjalani rawatan yang memerlukan pengubahsuaian diet, pengambilan tauhu perlu dibincangkan dengan doktor atau pakar dietetik.

Bagi kebanyakan individu, fokus utama bukanlah menentukan sama ada tauhu perlu dimakan setiap hari, tetapi memastikan keseluruhan diet mengandungi pelbagai sumber protein, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan sumber lemak yang sesuai.

Adakah Tauhu Baik untuk Lelaki dan Wanita?

Tauhu boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat bagi lelaki dan wanita. Kebimbangan bahawa pengambilan makanan soya dalam jumlah makanan biasa akan menyebabkan masalah hormon pada lelaki tidak disokong oleh bukti yang menunjukkan bahaya tersebut pada populasi umum. American Heart Association turut menyatakan bahawa kebimbangan tertentu mengenai soya dan masalah kesuburan lelaki tidak berasaskan bukti saintifik yang kukuh.

Dalam kalangan wanita pula, isoflavon soya telah dikaji dalam konteks beberapa aspek kesihatan, termasuk gejala menopaus dan kepadatan tulang. Namun, kesan tersebut tidak semestinya sama bagi semua individu dan hasil penyelidikan juga tidak sentiasa konsisten.

Oleh itu, tauhu lebih sesuai dilihat sebagai salah satu makanan berkhasiat dalam diet yang seimbang, bukannya makanan yang mempunyai kesan hormon tertentu secara automatik.

Perkara yang Perlu Diperhatikan Sebelum Makan Tauhu

Walaupun tauhu mempunyai banyak kelebihan, terdapat beberapa perkara yang perlu diberikan perhatian. Pertama sekali ialah alahan terhadap soya. Individu yang mempunyai alahan soya perlu mengelakkan tauhu dan produk makanan yang mengandungi soya.

Kedua ialah cara penyediaan. Tauhu yang dimasak dengan terlalu banyak minyak, gula atau garam mungkin menghasilkan hidangan yang jauh berbeza daripada tauhu yang disediakan dengan kaedah lebih sederhana. American Heart Association turut menekankan bahawa cara penyediaan makanan memainkan peranan penting dalam menentukan sama ada hidangan tersebut menyokong corak pemakanan yang sihat.

Ketiga ialah jangan menganggap tauhu sebagai makanan yang boleh mencegah atau merawat penyakit secara bersendirian. Kajian mengenai soya dan kesihatan menunjukkan beberapa manfaat yang berpotensi, tetapi kesannya perlu dilihat dalam konteks keseluruhan diet dan gaya hidup.

Kesimpulan

Secara keseluruhannya, terdapat pelbagai kelebihan makan tauhu yang menjadikannya satu pilihan makanan yang menarik untuk dimasukkan ke dalam diet harian. Tauhu membekalkan protein tumbuhan, mengandungi pelbagai nutrien dan mineral, mempunyai isoflavon serta boleh digunakan sebagai alternatif kepada sebahagian sumber protein haiwan.

Antara kelebihan yang boleh dikaitkan dengan pengambilan tauhu termasuk menyokong pengambilan protein, membantu mempelbagaikan sumber makanan, menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang menyokong kesihatan jantung, serta berpotensi menyumbang kepada kesihatan tulang dan pengurusan pemakanan.

Namun begitu, manfaat tersebut tidak bermaksud tauhu ialah makanan ajaib yang mampu mencegah semua penyakit. Kesan terhadap kesihatan bergantung pada keseluruhan corak pemakanan, jumlah pengambilan, cara penyediaan serta faktor individu. Bukti berkaitan soya dan kesihatan juga menunjukkan bahawa sesetengah kesan adalah sederhana atau masih memerlukan penyelidikan lanjut.

Oleh itu, cara terbaik untuk menikmati tauhu adalah dengan menjadikannya sebahagian daripada diet yang pelbagai dan seimbang. Pilih kaedah memasak yang lebih sihat, kawal penggunaan minyak dan sos, serta gabungkan tauhu dengan sayur-sayuran, bijirin penuh dan makanan berkhasiat yang lain. Dengan pendekatan tersebut, tauhu boleh menjadi salah satu pilihan makanan yang praktikal, berkhasiat dan mudah dimasukkan ke dalam pemakanan harian.

Soalan Lazim tentang Kelebihan Makan Tauhu

Rujukan

1. Pelbagai faedah makan tauhu - hmetro.com.my
2. Makan tauhu baik untuk anda? - berita.mediacorp.sg