Cara Kira Kalori Harian untuk Diet Berkesan | Mengira kalori harian adalah langkah asas dan penting dalam merancang pelan diet yang berkesan. Ramai yang ingin menurunkan berat badan, menaikkan jisim otot, atau sekadar mengekalkan berat badan ideal tetapi tidak tahu dari mana hendak bermula. Di sinilah ilmu tentang cara kira kalori memainkan peranan penting.
Artikel ini akan menerangkan dengan terperinci apakah itu kalori, mengapa penting untuk mengiranya, dan bagaimana anda boleh menggunakan maklumat ini untuk mencapai matlamat kesihatan anda.
Isi Kandungan:
Cara Kira Kalori Harian untuk Diet Berkesan
Apa Itu Kalori?
Kalori ialah unit ukuran tenaga. Dalam konteks pemakanan, ia merujuk kepada jumlah tenaga yang kita perolehi daripada makanan dan minuman. Tubuh kita memerlukan tenaga ini untuk menjalankan pelbagai fungsi asas seperti bernafas, mengepam darah, berjalan, bercakap dan juga semasa tidur. Setiap individu memerlukan jumlah kalori harian yang berbeza berdasarkan pelbagai faktor seperti umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, dan komposisi tubuh badan.
Mengapa Penting Untuk Tahu Cara Kira Kalori?
Ramai orang melakukan diet secara sembarangan tanpa mengetahui berapa banyak kalori yang mereka perlukan setiap hari. Hasilnya, diet yang diamalkan tidak berkesan atau hanya memberi kesan sementara. Apabila anda tahu cara kira kalori, anda dapat merancang pemakanan harian dengan lebih sistematik dan realistik. Ini membolehkan anda:
- Mengelakkan pengambilan kalori berlebihan yang menyebabkan peningkatan berat badan.
- Mengekalkan jisim otot semasa menurunkan lemak badan.
- Mengelakkan kekurangan nutrien yang boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan.
- Merancang menu pemakanan yang sesuai dengan gaya hidup dan matlamat individu.
Komponen Asas Dalam Pengiraan Kalori
Sebelum masuk kepada cara kira kalori harian, penting untuk memahami tiga komponen utama yang menyumbang kepada jumlah kalori yang dibakar setiap hari:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi asas ketika berehat. Ia termasuk proses seperti pernafasan, peredaran darah, dan penyelenggaraan sel. - Thermic Effect of Food (TEF)
Kalori yang digunakan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap dan memproses makanan. Biasanya merangkumi sekitar 10% daripada jumlah kalori harian. - Aktiviti Fizikal
Ini merangkumi semua pergerakan harian termasuk senaman dan aktiviti biasa seperti berjalan, mengemas rumah dan sebagainya.
Jumlah ketiga-tiga komponen ini dikenali sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Langkah-Langkah Cara Kira Kalori Harian
Berikut ialah panduan lengkap dan mudah difahami tentang cara kira kalori harian anda:
1. Kira Basal Metabolic Rate (BMR)
Terdapat beberapa formula untuk mengira BMR, namun formula Mifflin-St Jeor adalah antara yang paling tepat:
Lelaki:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam tahun) + 5
Wanita:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam tahun) – 161
Contoh:
Lelaki berumur 30 tahun, berat 70kg dan tinggi 170cm.
BMR = (10 x 70) + (6.25 x 170) – (5 x 30) + 5 = 700 + 1062.5 – 150 + 5 = 1617.5 kcal
2. Tentukan Tahap Aktiviti
Setelah dapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktiviti untuk dapatkan TDEE:
| Tahap Aktiviti | Faktor |
|---|---|
| Sangat tidak aktif | BMR x 1.2 |
| Kurang aktif | BMR x 1.375 |
| Sederhana aktif | BMR x 1.55 |
| Sangat aktif | BMR x 1.725 |
| Amat aktif | BMR x 1.9 |
Jika individu dalam contoh tadi melakukan aktiviti sederhana (senaman 3–5 kali seminggu):
TDEE = 1617.5 x 1.55 = 2507 kcal/hari
3. Tetapkan Matlamat Kalori Harian
Setelah anda tahu jumlah kalori yang diperlukan setiap hari, anda boleh tetapkan jumlah kalori yang sesuai mengikut matlamat:
- Untuk kurus: Kurangkan 15-20% daripada TDEE
- Untuk tambah berat: Tambah 15-20% kepada TDEE
- Untuk kekalkan berat: Ikut TDEE seperti biasa
Contoh jika ingin kurus:
2507 kcal – 20% = 2507 x 0.8 = 2005 kcal/hari
Ini bermaksud individu tersebut perlu mengambil sekitar 2000 kcal sehari untuk menurunkan berat badan secara sihat.
Cara Kira Kalori Dalam Makanan
Mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan sahaja tidak cukup. Anda juga perlu tahu berapa kalori yang terkandung dalam makanan yang anda makan. Berikut ialah nilai kalori untuk setiap gram makronutrien:
- 1 gram karbohidrat = 4 kcal
- 1 gram protein = 4 kcal
- 1 gram lemak = 9 kcal
Contoh:
Sepinggan nasi putih (1 cawan) mengandungi lebih kurang 45g karbohidrat = 180 kcal.
Sekeping dada ayam tanpa kulit (100g) mengandungi lebih kurang 31g protein = 124 kcal.
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau laman web seperti Kalori.my untuk mengira kalori makanan dengan lebih tepat dan mudah.
Tips Untuk Kekal Konsisten Dengan Pengiraan Kalori
- Catat Pengambilan Harian
Simpan rekod makanan harian menggunakan aplikasi atau buku nota supaya anda lebih sedar tentang apa yang anda makan. - Baca Label Pemakanan
Ketahui jumlah kalori, lemak, gula dan garam dalam setiap produk yang anda beli. - Utamakan Makanan Segar dan Masak Sendiri
Makanan yang dimasak sendiri lebih mudah dikawal dari segi kuantiti dan kandungan kalori. - Elakkan Makanan Proses dan Minuman Bergula
Makanan seperti ini sering mengandungi kalori tersembunyi yang tinggi. - Gunakan Timbang Makanan
Menimbang makanan membantu anda lebih tepat dalam mengira jumlah kalori.
Soalan Lazim Tentang Cara Kira Kalori
1. Perlukah saya kira kalori setiap hari?
Pada peringkat awal, ya. Ini membantu membentuk kesedaran. Lama-kelamaan, anda akan lebih arif dan boleh menganggar dengan lebih tepat.
2. Adakah mengira kalori membebankan?
Pada mulanya mungkin agak sukar, tetapi dengan penggunaan aplikasi dan amalan konsisten, ia akan jadi kebiasaan yang bermanfaat.
3. Bolehkah saya turunkan berat hanya dengan kira kalori tanpa bersenam?
Ya, tetapi penurunan berat badan akan lebih berkesan dan sihat jika digabungkan dengan senaman.
Kesimpulan
Mengetahui cara kira kalori adalah langkah bijak dalam merancang gaya hidup sihat. Ia memberi anda kawalan penuh terhadap pemakanan dan membantu anda mencapai matlamat diet dengan lebih sistematik. Dengan pendekatan yang betul, pengiraan kalori bukan sahaja membantu dalam pengurusan berat badan, tetapi juga meningkatkan tahap kesihatan keseluruhan.
Mulakan hari ini dengan menetapkan matlamat anda, kira keperluan kalori harian, dan rancang makanan anda dengan lebih bijak. Tubuh yang sihat bermula dengan pengetahuan yang betul dan tindakan yang konsisten.
Soalan Lazim Tentang Cara Kira Kalori
Perlukah saya kira kalori setiap hari?
Pada peringkat permulaan, disarankan untuk mengira kalori setiap hari bagi membina kesedaran tentang tabiat pemakanan. Apabila anda sudah biasa dan memahami saiz hidangan serta kandungan makanan, anda boleh mengurangkan kekerapan pengiraan dan hanya semak secara berkala.
Adakah mengira kalori membebankan?
Mula-mula mungkin terasa mencabar, tetapi dengan bantuan aplikasi seperti MyFitnessPal atau Yazio, proses ini akan menjadi lebih mudah dan pantas. Ramai pengguna mendapati pengiraan kalori menjadi satu rutin yang berguna selepas beberapa minggu.
Bolehkah saya turunkan berat hanya dengan kira kalori tanpa bersenam?
Ya, secara teori anda boleh menurunkan berat badan dengan hanya mengurangkan pengambilan kalori. Namun begitu, senaman membantu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan jisim otot. Gabungan kedua-duanya adalah yang terbaik.
Berapa kalori sehari untuk kurus?
Jumlah kalori yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan bergantung kepada individu. Secara umum, pengurangan 500 kcal sehari dari TDEE boleh membantu menurunkan kira-kira 0.5 kg seminggu. Namun, nilai ini perlu disesuaikan mengikut keadaan fizikal dan matlamat peribadi.
Apa jadi kalau saya makan terlalu sedikit kalori?
Pengambilan kalori yang terlalu rendah (di bawah 1200 kcal untuk wanita, 1500 kcal untuk lelaki – secara umum) boleh menyebabkan kekurangan nutrien, keletihan, kehilangan otot, dan gangguan metabolisme. Ia juga boleh menyebabkan kesan ‘yo-yo diet’ di mana berat badan naik semula dengan cepat.
Perlukah saya kira kalori dari minuman?
Ya. Minuman seperti jus, air berkarbonat, teh tarik dan kopi manis boleh menyumbang kalori yang banyak tanpa disedari. Kalori dari minuman juga tidak memberikan rasa kenyang seperti makanan pepejal.
Adakah semua kalori sama?
Dari segi tenaga, ya – 1 kalori tetap 1 kalori. Namun dari segi kesan terhadap kesihatan dan rasa kenyang, kalori dari protein, lemak sihat dan serat lebih bermanfaat berbanding kalori dari gula atau makanan proses.
Adakah saya perlu kira kalori jika saya hanya mahu sihat, bukan kurus?
Mengira kalori tetap berguna untuk mengekalkan berat badan ideal dan memastikan pengambilan nutrien yang seimbang. Ia juga membantu mencegah makan secara berlebihan tanpa disedari.
Bagaimana kalau saya makan di luar? Sukar nak tahu berapa kalori.
Anda boleh rujuk anggaran kalori dari laman web restoran (jika ada), gunakan aplikasi pengiraan, atau anggarkan berdasarkan makanan yang hampir serupa dalam pangkalan data makanan. Pilih hidangan yang lebih mudah dikira seperti ayam bakar dan sayur berbanding makanan berkuah atau bergoreng.
Apa beza antara BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) ialah kalori minimum yang diperlukan tubuh untuk hidup ketika rehat penuh. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ialah jumlah keseluruhan kalori yang anda perlukan setiap hari termasuk aktiviti fizikal.
Rujukan
- Kira Kalori Makanan Untuk Turunkan Berat Badan?
- Ini Cara Kira Kalori Harian Ikut Berat Badan, Umur & ‘Gaya Hidup’ Anda
Jom jana income sampingan dengan Shopee bersama saya. Saya akan kongsikan cara jana income dengan affiliate Shopee. Gunakan code "3TFXAP9" jika anda baru mendaftar.
Penafian: Mungkin ada segelintir gambar, artikel ataupun video yang ada di blog ini adalah bukan hak kepunyaan sendiri. Namun, saya akan berikan kredit kepada yang berhak. Jika masih timbul masalah mengenai perkara ini, anda boleh menghubungi saya disini. Semua artikel yang diterbitkan di sini adalah berdasarkan pengalaman dan juga kemahiran saya sendiri.
Jangan lupa untuk Follow saya di YouTube, Facebook, Instagram dan Twitter.
0 Comments